Bol u kolenu (oko čašice): najčešći uzroci i 5 vežbi koje pomažu

Bol oko patele često nije „kvar“ nego kombinacija opterećenja, tehnike i stabilnosti.

Najčešći uzroci

• Preopterećenje bez progresije (nagli skok volumena).
• Slab gluteus/zadnja loža (koleno „radi samo“).
• Skočni zglob kratak (kompenzacije gore u kolenu).
• Tehnika čučnja/trčanja (koleno „beži“ ka unutra).

5 vežbi koje često pomažu

1. Isometrija kvadricepsa o zid (5×30–45 s).
2. Step-down (kontrolisan silazak).
3. Glute bridge (3×10–15, fokus na gluteus).
4. Mobilnost skočnog (koleno preko nožnog prsta, bez bola).
5. Split squat sa osloncem (kratak opseg koji ne provocira).

Povratak trčanju/čučnju

• Smanji obim, zadrži frekvenciju.
• Radi progresije: ravno → blagi nagib → jači nagib; dubina čučnja po toleranciji.

Quick Wins

• Tejping/bandaže mogu pomoći kao „podsjetnik“, ali nisu rešenje.
• Snimak tehnike pomaže da vidiš gde „beži“ koleno.