Diskus hernija: šta smete, šta ne i kako izgleda fazna progresija

Disklejmer: Edukativni sadržaj. Plan sprovodimo individualno i po potrebi u saradnji sa lekarom/fizioterapeutom.

Faza 1 — smirivanje simptoma

• Antalgijski položaji (koji olakšavaju bol, npr. 90/90 „sto“).
• Disanje i nežna mobilnost bez provociranja simptoma.
• McGill „big 3“ (light): modifikovani curl-up, bird-dog, side plank (kratke serije).

Faza 2 — stabilnost i tolerancija

• Core, kuk, lopatica (stabilizacija celog lanca).
• Higijena pokreta: podizanje predmeta, sed-staj i rotacije bez bola.
• Povećanje dnevne aktivnosti (šetnja, plivanje).

Faza 3 — opterećenje i povratak ciljevima

• Hinging & čučanj (tehnika → opterećenje).
• Nosivost (farmer’s carry) i tempo serije.
• Postepeni povratak trčanju/teretani bez provociranja.

Greške koje vraćaju problem

• Forsiranje „stretch u bol“.
• „Sve ili ništa“ pristup bez progresije.
• Ignorisanje signala — umesto prilagođavanja.

Quick Wins

• Dnevnik provocirajućih položaja i šta radi (doza, ne herojski rat).
• Mikro-pauze na 60–90 min sedenja (2–3 min šetnje).