Plate Rule: najjednostavniji način da jedeš pametno (bez brojanja kalorija)

Ako ti svaka „dijeta“ zvuči kao još jedno odricanje, Plate Rule (pravilo tanjira) je tvoj povratak jednostavnosti. Umesto brojanja kalorija i aplikacija, dobijaš vizuelnu mapu koja ti pomaže da sastaviš obrok koji zasiti, podigne energiju i podrži mršavljenje - uz namirnice koje već voliš.

Šta je Plate Rule?

Plate Rule deli tanjir na četiri jednaka dela:

• ¼ proteini: piletina, jaja, posni sir, riba, ćureće belo, nemasna junetina, tofu.
• ¼ pametni ugljeni hidrati (UH): pirinač, krompir, ovsene, heljda, kukuruz, integralni hleb.
• ¼ zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semenke, punomasni fermentisani mlečni proizvodi.
• ¼ povrće: sveže ili bareno, posebno sezonsko i lokalno (kupus, paprika, krastavac, paradajz, zelena salata).

Zašto radi? Proteini i masti daju sitost, UH puni rezerve energije, povrće dodaje vlakna i mikronutrijente. Balans je ono što čini da plan izdržiš duže od dve nedelje.

Kako izgleda u praksi (domaće namirnice)

Doručak:

• Jaja na oko + posni sir; kriška integralnog hleba; masline; paradajz i paprika.
• Ovsene sa jogurtom (proteinski), šakom oraha i iseckanom jabukom.

Ručak:

• Belo meso sa roštilja; porcija pirinča; kašika maslinovog ulja; kupus salata.
• Pasulj prebranac sa svežom salatom + 2 kuvana jaja (boost proteina).

Večera:

• Tunjevina; pečen krompir; avokado ili kašika suncokretovih semenki; zelena salata.
• Tofu stir-fry sa povrćem; šaka kuvane heljde; kašika susama.

Najčešće greške i kako ih ispraviti

• Previše UH, premalo proteina: uvek prvo postavi izvor proteina.
• Masti „beže“ iz tanjira: koristi kašiku kao meru (1–2 kašike ulja/orašastih).
• Nema povrća: misli „tanjir povrća uz glavni obrok“ kao standard.
• Prejedanje kasno uveče: pomeri veći deo UH u ranije obroke ili uz trening.

Kako da meriš napredak bez vage

Gledaj obime (struk/kuk), osećaj energije, performans na treningu i kako ti „leži“ odeća. Vaga je samo jedan od indikatora.

Quick Wins

• U svaku korpu ubaci izvor proteina + povrće pre svega ostalog.
• Drži kašiku kao meru za ulja/orašaste.
• Napravi listu 5 brzih obroka koji prate Plate Rule (na frižider).