2–3 treninga snage nedeljno: dovoljno za vidljive rezultate

Verovatno si čuo/čula da „moraš svaki dan“. Istina: 2–3 kvalitetno vođena treninga snage nedeljno, uz par navika, često daju bolje i održivije rezultate nego beskonačni sati u teretani.

Zašto 2–3 puta radi

• Oporavak: mišić raste dok odmaraš; bez odmora nema napretka.
• Progresija: kad znaš šta radiš svakog treninga, lakše podižeš opterećenje.
• Adherenca: plan koji staje u realan kalendar duže traje.

Kako izgleda sedmica (A/B full-body)

Trening A (45–60 min):

Hinge (rumunski mrtvi lift) • Potisak (bench/propadanja) • Povlačenje (zgib/veslanje) • Čučanj goblet • Anti-rotacija (core)

Trening B (45–60 min):

Prednji čučanj/leg press • Potisak iznad glave • Privlačenje na lat mašini • Iskorak/bugarski čučanj • Farmer’s carry

Radi A/B/A → B/A/B (2–3 puta nedeljno). Po 2–4 radne serije, 6–12 ponavljanja, progresija težine ili ponavljanja svake 1–2 nedelje.

Hranom podrži snagu

• Proteini 1.6–2.2 g/kg; vode ≥ 2 l/dan.
• UH uz trening (pre/posle) za energiju i oporavak.
• San 7–9 h — najpodcenjeniji „suplement“.

Greške koje koče

• Random vežbe bez dnevnika (nema progresije).
• Previše volumena (ne stižeš da se oporaviš).
• Dijete bez proteina (gubiš mišić umesto masti).

Quick Wins

• Vodi train log: težina/ponavljanja/osećaj.
• Dodaj 5–10% težine na glavnu vežbu svake 1–2 nedelje (ili +1–2 ponavljanja).
• Šetaj 15–30 min dnevno — ubrzava oporavak.